GVT - German volume training
V poslední době jeden z nejčastěji používaných tréninků, výborná věc pokud jste znechuceni stále stejným tréninkem a stejně tak pokud právě stagnujete, což se v bodybuildingu běžně stává, protože nic nefunguje věčně a právě tréning GVT je to, co vaše tělo potřebuje - změnu. Tento trénink není nic nového, vznikl před mnoha lety a vymyslel ho americký silový trenér Charles Pouliquin.
Princip GVT:
GVT neboli systém 10 x 10 se skládá ze 2 fází + tzv. odpočinkové fáze mezi první a druhou fází.
1. fáze trvá 6 týdnů, respektive 6 tréninkových jednotek a spočívá v tom, že na každou svalovou partii zvolíte 1. základní cvik (záměrně říkám základní, protože na cviky jako pec - dec, předkopávání apod. musíte zapomenout) a s tím provedete 10 sérií po 10 opakováních a na velké partie jeden tzv. dopl�?kový cvik se kterým odjedete maximálně 3 série po 10 opakováních.
Váha, tempo:
1. fáze:
Zvolíte si váhu, se kterou jste v první sérii schopni udělat 20 regulérních opakování, většinou se váha pohybuje někde v rozmezí 45 - 55% maximální váhy pro 1. opakování. Po celou dobu deseti serií s váhou nijak nehýbejte, tzn. neubíráte ani nepřidáváte. Další velmi důležité je tempo a přestávky: Sám Charles Puliquin doporučuje jet tempem 402 tzn. např. na bench - pressu 4 sekundy negativní fáze (dolů), 2 vteřiny pozitivní fáze (nahoru), i když v praxi spousta cvičenců toto tempo nedodržuje přesně, což je velmi obtížné, tak se alespo�? snažit co nejvíce se tempu přiblížit. Ovšem ještě důležitější věc je pauza mezi sériemi ta nesmí překročit 90 sekund, ideální je mezi 60 - 90s a u dopl�?kových cviků pouze 60.
Po první fázi (6 tréninků na každou partii tedy celkem 18) následují alespo�? 4 týdny odpočinku od 10 x 10, tzn. že se vrátíte například ke svému starému tréninku "ke klasice", nebo ideální je cvičit nějaký silový trénink(5 x 5).
2. fáze:
Druhá fáze opět trvá 6 týdnů (resp. 6 tréninkových jednotek). Zde budete cvičit opět 10 serií, ale tentokrát ne 10 opakování, ale pouze 6 opakování. Váhu nasadíte takovou, se kterou jste schopni udělat 12 korektních opakování.
Rozdělení partíí a četnost tréninků:
Trénink si rozdělíte na 3 části A B C.
- A: prsa, záda
- B: kvadricepsy, hamstringy, lýtka
- C: biceps, triceps, ramena
V originálním rozpise se cvičí systémem A, B volno C....ovšem jelikož je tento trénink velmi náročný, často se cvičí systémem A volno B volno C volno, to už je na každém zvlášť, viděl jsem i splity 3 + 1 a podobně, ale věřte, že budete rádi, když to zvládnete 3x týdně.
Příklad tréninku:
A:
- Bench press - 10 x 10
- Rozpažky na šikmé lavičce - 3 x 10
- Přítahy činky v předklonu - 10 x 10
- Stahování kladky - 3 x 10
B:
- Dřepy - 10 x 10
- Zakopávání - 10 x 10
- Předkopávání - 3 x 10
- Oslí výpony - 3 x 10
C:
- Bicepsový zdvih velké činky - 10 x 10
- Francouzský tlak - 10 x 10
- Rozpažky v předklonu - 3 x 10
- Přítahy činky k bradě - 3 x 10
Tohle je pouze jedna z mnoha variant, cviky a kombinace cviků si můžete zvolit jak uznáte za vhodné.
Rady a tipy:
- Pro 10 x 10 volte pouze základní cviky, u dopl�?kových je to jedno
- Dodržujte rozdělení partií
- Dodržujte počet sérií a opakování
- Dodržujte pauzy mezi sériemi
- Snažte se vyhnout selhání, i když v desáté sérii je to běžně možné
- Vždycky nasaďte proto nižší váhu, než aby jste byli nuceni v 6. sérii ubírat
- Možná vám bude trošku trapně, když budete mít naloženou pouze málo, ale s tím se nedá nic dělat
- Opravdu hodně jezte, tenhle trénink spotřebuje hodně energie
- Nedivte se pokud síla pujde dočasně dolů, je to běžný jev hlavně ve druhé fázi, proto by hned po skončení GVT měla následovat nějaký silový trénink
- Spousta lidi po 16 týdnech nabrala 6 i více kilo