Trénink nohou
Sestavil jsem druh tréninku nohou, podle kterého procvičíte jak hamstringy, tak kvadricepsy. Trénink je tvořen čtyřmi sériemi trisetů, které se cvičí nonstop + lýtka nakonec. Skládá se z tlaků na leg - pressu, zakopáváním a dřepů s činkou na ramenech. To znamená: Cvičíte leg - press, po jedné sérii skočíte a přesunete se na zakopávání a po sérii na tomto stroji se vrhnete na dřepy. Když docvičíte dřepy, celý cyklus zopakujete ještě 3x bez pauzy! Až docvičíte tyto 4 trisety dáte si pauzu. Nyní jsou na řadě lýtka. Ty procvičíte dvěma cviky: Výpony na multipressu a oslími výpony.
Trisety | |||||||
Cvik | Počet opakování | Váha | |||||
Tlaky na leg - pressu | 8 | Těžká | |||||
Zakopávání | 10 | Střední | |||||
Dřep s činkou na ramenou | 15 | Lehká |
Lýtka | |||||||
Cvik | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 | ||
Výpony na multipressu | Lehká váha - 50 opakování | Lehká váha - 30 opakování | Střední váha - 20 opakování | Střední váha - 15 opakování | Těžká váha - 10 opakování |
Oslí výpony - cvičím je s partnerem a to tak, že si mi sedne na záda v oblasti beder, pod nohama mám podložku a se zapřenýma rukama o lavičku a rovnými zády dělám výpony. Pozn.: Je to stará osvědčená metoda (jinak můžete použít stroj těmto výponům určený - pokud ho máte).
U oslích výponů provádím 5 sérií po 30 opakování - jde o to kolik kilo vaše závaží, respektive partner váží.